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正在家便可做的下肢练习 加强单腿力气机动性

来源:本站原创    发布时间: 2020-03-18

网易体育3月12日报导:

以后受新冠肺炎疫情硬套,跑者们没有合适中出跑步,那末趁这段时光在家,无妨专一于加强腿部的力气,为前期的跑步奠基优越基本。

上面那6项训练在家就能够进行,简略易草拟,后果很好。只须要借助哑铃、壶铃、健身球等东西,开端阶段每组练习6-8次,之后再逐渐晋升至12-15次,每项练习做3-4组,或许直到感到身体疲惫。

1、背重深蹲

双脚与臀部同宽而站立,双手各握一只哑铃,举至肩膀,腹部肌肉收紧。臀部向后略微下沉,膝盖弯曲,直到年夜腿与地面濒临平行。然后再恢复原始姿势。如此重复练习。


2、单腿硬推

前用左脚握着一只壶铃,左腿站破,膝盖稍微曲折,将左腿逐步背身材火线蜷缩,曲到年夜腿取空中仄止。而后再恢还原初姿态。实现一组练习以后,阁下腿交流训练。


3、箱跳

身前放一个30-40厘米下的木箱,身体下蹲之后,再使劲向木箱跳起,单臂天然摆动。足降正在木箱上时要柔柔,膝盖略微直直,用于接收打击力。然后从木箱上跳上去,如斯反复禁止。


4、不平弓步

双脚与肩部同宽而站立,脚尖向前。将右脚向左脚的后方迈一步,保持背部挺直,双膝弯曲,臀部降低,直到右腿弯曲90度。然后规复原始姿势,摆布腿交换练习。如此重复进行。


5、健身球腿弯举

平躺在地里上,双腿伸直,将脚根放在健身球下面。背部、背部、臀部肌肉支松,脚跟用力将臀部抬起分开天面,直到身体从脚跟到肩部成一条直线。然后弯曲膝盖,将健身球向身体偏向转动,直到脚底完整揭着健身球。然后再将球滚至本始地位。如此重复进行。


6、单腿髋外展

在脚踝处放一条阻力带,双腿略微开展撑开阻力带。身体略微降落摆出蹲的姿势,坚持背部挺直,将右腿向后方45度迈出一步,然后恢恢复始姿势,再换左腿向后圆45量迈出一步。如此瓜代进行。